L’alimentation joue un rôle dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. Voici la liste des aliments à privilégier et à éviter pour prévenir de cette pathologie.
La maladie d’Alzheimer survient généralement après 65 ans. Elle touche environ 900 000 personnes en France et on compte 225 000 nouveaux cas par an. On ne connaît pas exactement l’origine de cette maladie, mais on sait que l’âge est le premier facteur de risque.
Néanmoins, d’autres facteurs modifiables favorisent l’apparition de cette pathologie comme l’hypertension, le diabète, l’obésité et la sédentarité. L’alimentation pourrait ralentir l’apparition des premiers symptômes.
D’après certaines études, une alimentation qui mélange régimes méditerranéen et DASH (approche diététique contre l’hypertension) serait un bon moyen de retarder la maladie. Ce régime a été baptisé MIND. [1] Voici les recommandations nutritionnelles du régime MIND pour repousser le début de la maladie.
2 à 3 portions de poisson et / ou fruits de mer par semaine
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La consommation de poisson est le premier élément de ce régime. Si les études parlent de l’aspect bénéfique de cette catégorie d’aliments pour la mémoire ce n’est pas pour rien !
Les poissons présentent un rapport oméga-6/oméga-3 très favorable et, notamment pour les poissons gras, des teneurs en oméga-3 à longues chaînes appréciables et surtout sous forme de DHA (acide docosahexaénoïque). Ces acides gras ont un effet anti-inflammatoire ainsi que des propriétés vasculaires qui aident le cerveau à se protéger des démences.
Il est recommandé de manger 1 fois par semaine un poisson gras et 1 à 2 fois des poissons maigres. [2] [3]
Poissons gras : sardine, hareng, saumon, truite, anchois …
Poissons maigres : cabillaud, colin, lotte, dorade, merlan, morue, rouget, sole …
Légumes à volonté !
Les légumes sont une des bases de l’alimentation méditerranéenne. Dans MIND, ce sont plus particulièrement les légumes verts qui sont à l’honneur : salade, blettes, choux, brocoli, épinards, etc. Ils sont riches en vitamines et antioxydants qui protègent le cerveau du vieillissement.
2 portions par semaine est un bon début pour ceux qui ne sont pas habitués, mais l’idéal est 6 portions par semaine. [4]
2 fruits par jour minimum
Les fruits ont une place entière dans le régime méditerranéen. Seuls, en salade ou en compote, ils représentent une source de vitamines et minéraux qui préviennent la maladie d'Alzheimer. [5] Mais certains sont plus protecteurs que d’autres comme la grenade, la fraise et le raisin rouge !
La grenade contient une molécule nommée ellagitinine, qui, par le biais de la flore intestinale se transformerait en urolithine qui a un effet neuro-protecteur et anti-inflammatoire. [6] La fraise est riche en fisétine, un flavonoïde qui aide à limiter la perte de mémoire. [7] Quant au raisin, il contient un antioxydant nommé resvératrol qui prévient les symptômes de la maladie.
Il ne faut surtout pas oublier les baies ! Il est recommandé d’en consommer 2 fois par semaine pour prévenir la maladie d’Alzheimer grâce à leurs hautes teneurs en vitamines et minéraux.
5 portions de noix et graines par semaine
Les noix et graines sont riches en bons gras, en oméga-3 pour certaines, en antioxydants sous forme de flavonoïdes, d’acide ellagique, de mélatonine, de vitamine E, de sélénium et d’acide alpha-linoléique (ALA).
Ce cocktail de molécules pourrait prévenir de la maladie d’Alzheimer grâce à ses effets anti-inflammatoires ! [8]
Noix, noisettes, pistaches, amandes, graines de lin et de chia, etc. doivent être consommées à raison de 30 g 5 fois par semaine environ.
L’huile d’olive pour la cuisson et l’assaisonnement
D’après certaines études l’huile d’olive jouerait un rôle important dans la prévention de cette démence. C’est une de ses molécules, l’oléocanthal, qui aurait un effet neuroprotecteur en facilitant l’expulsion des plaques bêta-amyloïdes, responsables en partie de la maladie. [9]
Il est recommandé d’utiliser l’huile d’olive pour la cuisson des aliments et pour l’assaisonnement des salades. Pour les cuissons haute température (pas recommandées mais qui peuvent être exceptionnelles), utilisez plutôt l’huile de coco (désodorisée si besoin).
1 verre de vin par jour
Dans le régime méditerranéen, le verre d’alcool pendant le repas a sa place ! D’après quelques études, boire 1 à 2 verres de vin par jour serait bénéfique pour la mémoire et pour les fonctions cognitives et donc réduirait le risque de maladie d’Alzheimer. [10]
Les aliments à éviter : ceux riches en acides gras trans et saturés
À trop hautes doses, acides gras trans et saturés peuvent fragiliser les vaisseaux. Or pour limiter l’apparition des premiers symptômes de la maladie, il faut prendre soin du système vasculaire. Le régime MIND préconise de limiter ces aliments.
On peut trouver ces acides gras dans la viande rouge, les charcuteries, les fromages, le beurre, les viennoiseries, les bonbons, les fritures, les produits industriels, les fast-foods.
Pour les viandes rouges il est conseillé de ne pas dépasser 4 portions par semaine, mais il est préférable de se limiter à 2 portions hebdomadaires et de privilégier plutôt les viandes blanches, les œufs sans oublier le poisson qui est un élément-clé de ce régime !
Pour le fromage il est conseillé de consommer 1 à 2 fois maximum par semaine une portion d’environ 30 g.
Pour le beurre et la margarine ne pas dépasser les 10 g par jour, mais il est préférable de les remplacer par l’huile d’olive.
Pour les viennoiseries et les bonbons, il est conseillé de ne pas dépasser 5 portions par semaine mais ils ne sont pas bons pour le cerveau, donc s’il est possible de les limiter encore plus votre cerveau vous remerciera.
Et pour les produits industriels et les fast-foods, 1 portion par semaine est un maximum.
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